こんにちは。
金子香織です。

前回の記事の中でお伝えした骨盤底筋群ですが、ご紹介したエクササイズはお試しいただけましたでしょうか。

最近はだいぶ秋も深まってきて朝晩の気温が冷え込むこともありますが、骨盤周りの筋肉を鍛えることで血流も良くなるので、ぜひ継続して行っていただきたいと思います。

さて本日は、骨盤周りの筋肉コアマッスルをより鍛えながら「骨盤の安定力を身につける」方法をお伝えしたいと思います。

あなたの「骨盤周り」の安定力を確認する一つの指標にもなりますので、ぜひ最後までお読みください。

ポッコリお腹にも効果的！腹横筋の役割をおさらい

以前記事でご紹介させていただいたお腹のインナーマッスル、腹横筋を覚えていますか？

https://essence.datumhouse.jp/important-function-of-inner-muscles

腹横筋には骨盤の引き締めて内臓を支えるといった役割がありますが、それだけではなく、実はその上に載っている腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）とも連携して身体を支えてくれる役割を担っています。

ただし、骨格を支える土台となる腹横筋が適切に働いていない方も多く、弱い方も多いので、本日は腹横筋をより強化するためのエクササイズをご紹介していきます。

その前に、エクササイズを行っていく上でぜひ知っていただきたいポイントがありますので、少しだけお付き合いください。

エクササイズの“順番”にも、実は意味がある！？

世の中には、ありとあらゆる様々なエクササイズが存在しています。

体の基礎が出来ている方はさておき、今現在、体に歪みがある、コアが弱い、関節が不安定、動くと痛いなど、何かしら不具合が生じている方にはまず、エクササイズを始める前に必ず守っていただきたい注意点があります。

その注意点とは「エクササイズは体に負担が少ない体勢・状態から開始する」ということです。

体勢でいうと鍛える部位にもよりますが「体幹を床に置いた状態から始める」が理想的。仰向けやうつ伏せ、横向きなどがその体勢にあたります。

では一体なぜ、そのような手順を踏むことが必要なのでしょうか？

ここで一つ例を挙げて説明したいと思います。

たとえば重い重量を持って行なうスクワットは、ある程度身体が負荷に耐えられる状態である方なら挑戦できると思いますが、普段から運動の習慣がなく、体力もなければ筋量も少ない方がいきなり実践するのは、やや危険だと感じてしまうのではないでしょうか？

・腰を壊してしまいそう

・膝に負担が掛かりそう

など、いくつか懸念点が出てくると思います。

上記の例は大げさかも知れませんが、実際には重量こそないものの、体が不安定な状態でスクワットを続けたことで膝や股関節、腰に負担をかけてしまうケースは意外と多いのです。

このような現象が起こるのは、体の各部位の関節に掛かる体重や重力に対して支える力や安定力、そして関節のコントロール性が不足している結果ともいえます。

つまりエクササイズを行う場合、体を痛めずに効果を最大限に発揮させるためのポイントは、第一段階としてまず、各部位ごとの関節の安定性や可動性を身につけることが必須、といえるのですね。

また、そのためには体重や重力の影響が少ない体勢（立位や膝立ち以外の体勢）からスタートするのが理想となります。

あなたの“コアの強度”はどのレベル？

さて、お待たせしました！

ここからは上記の注意点を踏まえた上で、コアマッスルの鍛え方をお伝えしていきたいと思います。

【コアマッスル引き締めエクササイズ】

目的：腹横筋の活性化＆強化

体勢：仰向け

［手順１］スタートポジション

①　仰向けになって腰幅で膝を立て、お尻を左右均等に床に置く

②　背筋を伸ばし、肩は床方向へ下ろす（真横に拡げる） 
　  ※顎を引きすぎない

③　腰は手の平一枚分の隙間を開ける 
　  ※手の平一枚分の隙間を開けることが難しい場合は、多少アーチが潰れていてもOK

④　下腹（腹横筋）を息を吐きながらゆっくりと凹ませる（引き締める）

［手順２］エクササイズ実施

腹横筋を引き締め、上半身を手順1にキープさせたままで行なう

①　右脚を床から浮かせアップし、その後床に下ろす（ダウン）

②　左脚を床から浮かせアップし、その後床に下ろす（ダウン）

③　左右交互に繰り返し行う。

＊ポイント＊

・腰を潰す・腰のアーチが開き過ぎないこと

・下腹の力が抜けないこと

・お尻の接地面に左右差が起きないこと

慣れないうちは無理のない範囲でゆっくりと、丁寧に行いましょう。

［手順３］

ここからは徐々に負荷を上げていきますので、腰に不安のある方は最初は控え目に行ってみてください。

ご自身の体力に合わせて、無理のない範囲で実践してみてくださいね。

①　腹横筋を引き締めた状態をキープさせ、両脚を浮かせる。

　　（脚を浮かせる際は片方ずつ持ち上げる）

　　 ※この時点で肩に力が入り丸まる方は、 コアが弱い可能性があります。
　　　 肩を真横へ拡げましょう（床に下ろす）
 　　　腰のアーチは多少潰れてもOKです。

②　両ひざを「伸ばす→曲げる」を繰り返す。

　　※脚が重りとなりお腹に負荷が掛かります。両膝を伸ばすことがキツイ方は
　　　片膝ずつ「伸ばす↔曲げる」でもOKです。

回数は、10回～20回を目処に行なっていきましょう。呼吸は、息を吐きながら膝を伸ばし、吸いながら膝を曲げていきます。

いかがでしたでしょうか。

本日お届けしたエクササイズは、コアを鍛える最も基本的なエクササイズになります。

仰向けなどで腹横筋を引き締める練習だけよりも、脚を動かすことによって脚が負荷（重り）となり、その重りに対して腹横筋やその他の腹筋群を強化することにつながります。

さらに、骨盤の安定力を引き出す要素にも繋がりますので、

・腹横筋を働かせ続けること

・お尻と床との接地面に左右差が起きないこと

・腰のアーチが潰れないこと（両脚を持ち上げた際は多少潰れてもよいです）

といったことを意識しながら行うことがポイントとなります。

コアの安定力を身に着けることは姿勢改善の基礎になりますので、ぜひチャレンジしてみてくだささいね。

毎日行うのが難しいという方は、一日おき、二日おきでも大丈夫です。

ちょっとした継続が、１年後には随分と大きな成果に繋がります！

ぜひ今日から続けられることを見つけて、実践してみてください。

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いかがでしたでしょうか。

体にとって重要な部分となる
「骨盤まわり」を鍛えたい！

そう思って、エクササイズを始める方は
多いと思います。

しかし闇雲に始めればいいわけ
ではなく、エクササイズの順番にも
意味があって、

「体の基礎や安定がある程度しっかり
できてから始めるのが良い」

ということがよく理解できたのではない
でしょうか。

世の中には
「これをしたら、〇〇に効果バツグン！」

といった、わかりやすく効果を
得られると謳うエクササイズが多く
あります。

しかし大事なのは、
エクササイズを始める前に

「体の基礎をつくって安定させること」

なのですね！

今回教えていただいたエクササイズは、
この注意点を踏まえた上で、
初心者でも無理なく取り組めるもの。

ぜひご自身の体の状態と相談しながら、
体の土台部分をしっかりつくり上げて
いきましょう！

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