こんにちは。
金子香織です。

梅雨も明け、本格的な暑さがやってまいりました。

これだけの猛暑だと暑さでついダラけてしまいそうになりますが、日中寝て過ごすわけにもいかず、活動しやすい身体のケアは必要だな、と感じる日々です。

ダラけると、自然と崩れてしまうのがやはり、「姿勢」。

リラックスしている時は脱力している方が良いとされる姿勢も、活動時は美しい姿勢でありたいものですよね。

姿勢を正すと、気持ちまでピン！と心のスイッチがONになると感じたことのある方もいると思います。

これは、姿勢が自律神経にも作用するから。身体の使い方を変えると、一見つながりがないように見えるところにも変化が現れるので不思議ですね。

姿勢を良くすると、身体の不調も改善されて心が整う、ということもあるのです。

だからこそ、「一日集中して活動したい！でも、やる気が起きない...」という時は、気分に流されてしまいそうになる前に、身体の使い方から変えてみるという方法を試してみていただきたいと思います。

身体の使い方を変えて、ぜひ日常生活を健やかに過ごす術を身につけていってください。

今回お届けする内容は姿勢を正すための基本として、「コアの使い方」についてお伝えしていきたいと思います。

どうぞ、最後までお付き合いくださいませ。

“コアマッスル”を鍛えて、姿勢を正そう！

体を支える筋肉は様々ありますが、その中でも体の土台として重要な役割を持つ筋肉の一つに「コアマッスル」があります。

コアとは、芯・中心部などの意味があり、人間の肉体でいえば「骨盤周り」を指します。

こうしたコア周りにある筋肉を総称して「コアマッスル」といった表現をしますが、本記事では、骨盤周りに付着しコアの安定に関わるインナーマッスルに限定して説明をさせていただきたいと思います。

まずは本題に入る前に、コアの役割について簡単に説明を加えたいと思います。

コアは体の構造的に上半身を支え、下半身からのエネルギー伝達を行う中核にあたる部位。そのため、この部位が歪んでいたり支えられなくなってしまうと、体全体の安定感がなくなってしまいます。

コアの安定不足は、上半身の重さを感じやすくし、また下半身からくるエネルギー伝達に不具合を生じさせるため、痛みなどの原因にも繋がります。

こうした理由からも、コアを鍛えることがいかに大事であるか？ということがお分かりいただけるでしょう。

体を支え、美しい姿勢づくりにも必要なコアマッスルを最適に使い、日々の生活を少しでも楽に過ごしていただけるよう、これからコアを鍛えるためのエクササイズも含めてお伝えしていきたいと思います。

コアを構成するインナーマッスル、「腹横筋」の重要な役割とは？

コアを形成する骨格といえば、「骨盤」と「腰椎」です。

さらに詳しく見ていくと、骨盤は左右の「寛骨」と「仙骨・尾骨」から、そして頭側に繋がる「腰椎」で構成されています。

※下図を参照

コアを構成する筋肉の中で骨盤・腰部を安定させるインナーマッスルは、「横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋群」の4つ。※名前は覚えなくても結構です。

今回は、その中の「腹横筋（ふくおうきん）」にフォーカスして、使い方のレクチャーをさせていただきたいと思います。

腹横筋は、数ある腹部の筋肉のうち最も深層にありインナーマッスル（深層筋）に分類されています。

インナーマッスルの役割は主に、骨格ラインを整えたり骨格を支える、といった役割を担っているため、まさに「姿勢を整える」上で、とても重要な鍵を握っています。

ところが実際には、この「インナーマッスル」が適切に活動しておらず、身体を支える機能に問題を起こしている方が多くいらっしゃいます。

いくつか例を挙げると、

・長時間立っていることがキツイ

・動くと関節が痛い

・良い姿勢でい続けることがしんどい

ということが挙げられますが、この中の一つでも当てはまる方は、インナーマッスルが適切に活動していない可能性が考えられます。

骨格を支える筋肉がうまく働かないと、この地球上ではどうしても関節や外側の筋肉（アウターマッスル）に多くの負担が掛かります。そのため、身体の不具合を感じやすくなるのですね。

ここでお話を、腹横筋に戻しましょう。

腹横筋は、構造的な骨盤・腰部の安定化に関わり、また外部から内臓を支える筋肉の一つとしての役割を持っています。

腹横筋の筋繊維は、上記の図で見てお分かりのように、肋骨から骨盤にわたって広く付着しています。

その中でも下腹部（骨盤に付着している部分）の収縮は、1）骨盤の引き締めとあわせて、2）コアの安定に働きますので、ぜひ使い方を習得していただきたいところです。

では、使い方の練習を説明します。

■腹横筋収縮　練習編

まず確認いただきたいポイントは、腹横筋の収縮を確認するために触る場所。

（上図で確認）

お腹の横、出っ張った腰骨（※赤丸）の内側（※黄色丸）を触ります。

日頃お腹の力が抜けすぎている方は、写真上の状態になっている可能性があります。常にお腹が膨らんでいる状態だと、腹横筋は伸ばされている状態になります。

ちなみに、常に腹横筋が伸ばされている状態だと

・骨盤の歪み

・内臓下垂

・お腹のたるみ

などの原因になるため、これはぜひ少しずつ解消したいもの。

そこで、腹横筋をしっかり収縮させる方法を身に着け、骨盤や腰部の安定化をはかっていきましょう。

なお、こちらを行う際には、図のように必ずお腹を触った状態で練習をされてください。

体勢は座位でも仰向けでも構いません。

■方法１

①息を吐きながら、おへその下、下腹部をゆっくりと凹ませましょう。
（上記、写真下）お腹が平らになるイメージです。この時、腹横筋は収縮しています。
※鳩尾は凹ませないようにしましょう。

触診ポイントチェック：
腹横筋が収縮すると、奥からパーンと張った筋肉が出てきて固くなります。

②次に、息を吸いながらお腹を膨らませましょう。お腹が膨らんだら、今度は息を吐きながら下腹部を凹ませましょう。

①と②を繰り返し行いながら、腹横筋を引き締める練習をしてみてください。

最初は慣れないので難しく感じられることもあるかもしれませんが、続けていくうちに徐々に筋肉の収縮がスムーズになっていくことが実感できるようになってくると思いますので、ぜひ続けて実践されてみてくださいね。

また日頃は、おへその下の下腹部を軽く引き締めておくことを心がけておくだけでも、骨盤周りの安定化に変化が現れ始めます。

体の中核・中心部にあたり、姿勢を正しく保つために欠かせない「コア」。

今回ご紹介させていただいたエクササイズは、朝起き掛けに布団の中や出かける前、あるいは仕事中の合間をぬって等々、いつでもどこでもできますので、ぜひ練習されてみてください。

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いかがでしたでしょうか。

体を支える上で重要であるとともに、
美しい姿勢を保つ上でも大事な役割を
担っている、「コア」。

体の中の世界は視覚化されていない
ため、日頃からエクササイズや
トレーニングの習慣がある方以外は、
なかなか意識が向きにくいところでも
あると思います。

金子さんも

「コアは体の構造的に上半身を支え、
下半身からのエネルギー伝達を行う中核
にあたる部位」

とおっしゃるように、コアがちょうど上
半身と下半身の境目にあって、
上下のエネルギー伝達をも担う
としたら、見えないけれどもとても
重要な関所であるということが、改めて
見えてくるのではないでしょうか。

今回、座りながらでも簡単にできる
エクササイズも教えていただけました
ので、お仕事や家事の休憩タイムにぜひ
気軽に取り入れて、無理のないかたちで
習慣化することでコアをしっかり
鍛えていきましょう！

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