本当に効く腸活のポイントは「善玉菌」より「多様性」

幸せな腸

こんにちは。
essence編集部です。

 

健康や美容に効果絶大な「腸活」。


しっかり整えることによって、
やる気を引き出しモチベーションアップ
に繋がるドーパミンや

 

感情のコントロールや精神の安定に効果
的な、“幸せホルモン”=セロトニンの
分泌まで促します。

 

まさに、“いいこと尽くめ”なわけ
ですが、そんなこともあって、
世の中には腸活に関する情報が、
びっくりするほどたくさんあります。

 

とはいえ、

 

いざ自分も実行しよう!と思った時に、
何から始めていいのかわからない…

 

という方も意外と多いのではないでしょ
うか?

 

何かを始めるときに、



「ここは絶対に外せない」
「ここだけはしっかり押さえておきたい」

 

というポイントをスタート地点で
知っておくことは、何よりも重要なこと。

 

これがわからずに、的外れな行動をして
いたら、せっかく頑張ったとしても
努力は水の泡に...。

 

そこで今回は腸活を行う上での超重要な
ポイントを、医師であり腸の
エキスパートである桐村先生が、
ズバリ教えてくださいました。



著者プロフィール:
桐村里紗


医師
tenrai株式会社 代表取締役医師
臨床現場において、最新のバイオロジカル医療や常在細菌学などに基づいた予防医療、生活習慣病から終末期医療まで幅広く診療経験を積んだ後、人と地球を一体のシステムと捉えた「プラネタリーヘルス」を提唱し、執筆、講演、メディア発信を行う。人の意識OSのアップデートから人の病と地球課題の根本解決を目指し、現在は鳥取県に拠点を移し社会実装を行なっている。「プラネタリーヘルス」の理論と実践の書『腸と森の「土」を育てる〜微生物が育てる人と環境』(光文社新書)が話題。

ヘルスケアに敏感な人は、すでに「腸活」に取り組んでいるかも知れません。

 

美容と健康のために、「善玉菌」を意識して、乳酸菌やビフィズス菌を含むヨーグルトなどの発酵食品をとっている人は多いと思います。

 

でも、腸内環境の健康を維持するために、「善玉菌」とされる「乳酸菌やビフィズス菌が多い=健康」と思っていませんか?

 

実は、「善玉菌」が多いことより大切なのは、腸内細菌の「多様性(ダイバーシティ)」なんです。

 

社会も今、色々な個性を持った人達が尊重し合う「多様性(ダイバーシティ)」が大事と言われていますね。それと同じで、腸内細菌の世界も特定の善玉菌だけがいれば健康というわけではありません。

 

3歳から100歳までの1000人の「非常に健康」とされる人の調査で、全グループに共通した特徴は、特定の善玉菌の種類が多いことではなく、腸内細菌の多様性が高いということも分かっています。
※Americansocietyformicrobiology:mSphere:27Sep,2017

腸内環境はスターだけいれば良いわけじゃない

shutterstock_384682516細菌業界では、誰もが知る乳酸菌やビフィズス菌は、まさに、大スター。そしてスターだけに、身体のために色々な活躍をしてくれるのは確かです。

 

スーパーマーケットに行けば、「乳酸菌〇〇種が□□に効く」「ビフィズス菌××種で△△が改善」などの機能性を謳ったヨーグルトなどが並んでいます。

 

確かに、こうした特定の有用菌が特定の機能を発揮することは確かで、企業が研究した結果として表示されています。

 

ですから、「アレルギー」や「免疫機能」など自分が気になっている機能性を発揮するものがあれば、それを摂ってみるのももちろんOKです。

 

でも、そんな有名な彼らの活躍を影に日向に支える裏方の細菌達がいることも忘れてはいけません。

 

テレビに出演しているスター達だって、良い仕事をするには、プロデューサー、ディレクター、AD、照明、大道具、撮影、メイク、衣装、マネージャーなど、色々な役割を持った裏方に支えられていますよね。

 

それは腸内の世界でも全く同じです。

 

多くの役割を持った細菌達がみんなで支え合って、それぞれが各々の特性を最大限に発揮するからこそ、チームが一丸となって、良い仕事ができるようになるからです。

 

腸内に定着する有用菌の中でも、乳酸菌やビフィズス菌、それに最近は「痩せ菌」と呼ばれるバクテロイデス菌や、

 

「若返り菌」と呼ばれて女性の閉経後の美と健康に欠かせないエクオール産生菌など、有名なスターがいます。

 

でも、いくらスターだからといって、例えば腸内が特定の乳酸菌だけになったとしたら?

 

実は、これは腸内細菌の多様性が低下した「病気」の状態なのです。

 

全員が、主役クラスのスターになってしまったら、色々な仕事が回らず、テレビ番組も成り立たないでしょう。

 

一般的には「悪玉菌」のイメージがある大腸菌も、実は大切な裏方です。

 

大腸菌の中にもたくさんの種類があって、大半は、無害。無害な種類は、健康的な腸内細菌のコミュニティ作りには欠かせない上、実は病原菌を抑制していたり、体に必要なビタミンKを作ったりしてくれています。

 

その他にも、名前が知られていないマイナーな腸内細菌達がたくさんいて、腸内のコミュニティをみんなで支えています。

 

つまり、いつまでも若々しく健康でいるために腸内環境の改善に最重要なのが、腸内細菌の多様性(ダイバーシティ)を維持するということ

 

腸内細菌の多様性が低いと、太りやすかったり、メンタルにも影響したり、アレルギーなど免疫の病気にも関連したりと、不調の原因にもなりやすいのです。

“多様性”を低下させる食事と高める食事

shutterstock_1928173298腸内細菌の多様性を低下させる原因は、主に食事です。人にも食の好みがあるように、腸内細菌にもまた、食の好みがあります。

 

つまり、好きだからと言って同じものばかり食べたり、多様な栄養に乏しい加工食品やファストフードを中心に食べたりして食の多様性が低下すると、腸内細菌の多様性も低下してしまうのです。

 

現代人の食事の特徴は、小麦、牛乳、砂糖、肉のとり過ぎです。

 

パンや洋菓子、麺類が好きな人。スイーツや炭水化物が好きで、おかずをあまり食べない人。

 

逆に、肉さえあれば幸せ!という方もいますが、こういうタイプも腸内のバランスが偏っていますね。

 

腸内細菌が好きなエサのことを、「プレバイオティクス食品」といいます。そしてこれは、人には消化吸収されずに、大腸まで届いて腸内細菌のエサになります。

 

これらは、主に食物繊維やオリゴ糖などの多糖類と呼ばれるもの。野菜、海藻、キノコ、果物、芋類、穀類などの植物性食品に主に含まれています。

 

それから、野菜や果物の色や香りの機能性成分・ファイトケミカルも腸内細菌によって分解されます。

 

例えば、アントシアニン、カテキン、ルチン、イソフラボンなど、色々な種類のポリフェノール類はファイトケミカルの一種です。

 

植物性食品を食べるときには、色々な種類のファイトケミカルを摂れるように、彩り豊かに食べるのが◎。

 

その他にも、アミノ酸や脂肪分を分解する種類の腸内細菌もいます。

 

だから食の多様性を意識して、バランスよく食べることが結局は大事なのです。

大自然の多様性を食べる

shutterstock_1652054944多様な食べ物を食べることは、地球の生物多様性を高める上でも大切。

 

プラネタリーヘルスを実現するためのプラネタリーヘルスダイエットでも、毎日のお皿の半分を多様な種類の植物性食品にすることが勧められています。

 

食のダイバーシティは、腸内細菌のダイバーシティを高めながら、地球の生物のダイバーシティも高めてくれます。

 

例えば、この季節は、フキやノビル、セリ、オオバコなど食べられる野草がたくさんあります。

 

一から自分で見つけるのはちょっとハードルが高いので、私は去年、「春の野草を食べよう」というイベントに参加してみました。

 

知識がある人から食べられる野草について教えてもらいながら摘み、それを料理人が料理してくれてその場で食べるというものです。

 

そうしてみると、春の里には、実に食べられるものがいっぱい!さらに、美しい川には、イワナなどの川魚がいて、塩焼きや山菜味噌で食べたら絶品です。

 

なぁんだ。人は本来、こうして自然の中で自給自足で生きてきたんだなぁ、と、改めて体感することができました。

 

ぜひ、まずはこうしたイベントに参加して、土や自然に触れ合ってみてはいかがでしょうか。

 

――――

 

いかがでしたでしょうか。

 

私たちの身の回りには、

 

・これが健康にいい
・これが肌にいい
・これがダイエットに効果的

 

など、

 

「いい」と言われているものが、
ゴマンとあふれています。

 

たしかに、それらはある面からみれば
良いのかもしれませんが、
全体のバランスで見たときは、
ひょっとしたらどこか重要な視点が
抜け落ちているのかもしれません。

 

桐村先生もおっしゃるように

 

「腸内細菌はスターだけいれば良いわけ
ではなく」、

 

多種多様な細菌たちがそれぞれ個性を
発揮して、うまく連携し合ってこそ、
初めて全体で効果を発揮できるからです。

 

現代人の脳は思考重視で、どうしても頭
で良いものを判断してしまいがち…。

 

でも、腸の気持ちになってみたら
腸にも好き嫌いがあって、

 

「これが体に入ってきたら、
ちゃんとはたらこう」

 

「これはちょっとゴメン...イヤだ...」

 

ということが日常的に起こっている、
ということですよね。

 

これからはそんな腸からの視点も
大切に、頭ではなく体の声にも
しっかりと耳を澄ませて、食と生活
ともに「多様性」を積極的に取り入れて
いきましょう!

 

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