最高の腸活!「多様性」を増やす発酵性食物繊維の取り方とは

女は手で心を形作る

こんにちは。
essence編集部です。

 

美容と健康への効果はもちろん、
心にも良い影響を及ぼすことで年々注目
が高まっている、「腸活」。

 

そのような腸活ブームの中で、

 

「発酵食品を多く食べることは良い」

 

と言われているため、



納豆や味噌、ヨーグルトなど、
日々の食生活にも取り入れられるもの
から試している方も多いでしょう。

 

そこで今回は、
「発酵食品は腸活にいい」

 

という話から一歩先に進んで、

 

食べたら大腸までしっかり届いて、
腸内でも発酵を起こしてくれる
超優秀な腸活の立役者、

 

「発酵性食物繊維」の驚くべきパワーを
桐村先生が教えてくださいました。

 

発酵の力ってすごい!奇跡!

 

と、感動せずにはいられなくなる内容。

 

日々、私たちの見えないところで
一生懸命働いてくれている腸のキモチに
なったつもりで、最後まで記事を
お楽しみいただけたらと思います。




著者プロフィール:
桐村里紗

 

医師
tenrai株式会社 代表取締役医師
臨床現場において、最新のバイオロジカル医療や常在細菌学などに基づいた予防医療、生活習慣病から終末期医療まで幅広く診療経験を積んだ後、人と地球を一体のシステムと捉えた「プラネタリーヘルス」を提唱し、執筆、講演、メディア発信を行う。人の意識OSのアップデートから人の病と地球課題の根本解決を目指し、現在は鳥取県に拠点を移し社会実装を行なっている。「プラネタリーヘルス」の理論と実践の書『腸と森の「土」を育てる〜微生物が育てる人と環境』(光文社新書)が話題。

前回の記事では、ずば抜けて健康な人に共通する腸内環境とは、特定の「善玉菌」が多いことよりも「多様性」の高さにある、ということをお伝えしました。

 

そのためには、色々な食の好みを持つ腸内細菌を育成する様々な種類の食品をバランスよく食べることが大事です。

 

特に、色々な種類の植物性食品(プラントベースフード)を食べること。

 

そこで今回はとくに、腸内細菌が喜ぶ「発酵性食物繊維」についての具体的な選択について、お伝えしたいと思います。

腸内細菌が喜ぶ、発酵性食物繊維

shutterstock_1779522974腸内細菌が好きなエサのことを、「プレバイオティクス食品」と言います。

 

プレバイオティクス食品は人には消化吸収されず、大腸まで届いて腸内細菌のエサになってくれます。

 

その代表が、発酵性食物繊維。

 

食物繊維にも様々なものがありますが、その中でも消化されずに大腸まで届き、腸内細菌に食べられるものを、発酵性食物繊維といいます。

 

発酵とは、ある成分が細菌に食べられて、人に良い作用を与える成分を作り出すこと。

 

元々ある食品のポテンシャル以上に、栄養価が豊かになったり吸収しにくい成分が吸収しやすくなったりする、いわば「細菌の錬金術」です。

 

とくに、発酵性食物繊維が腸内細菌によって発酵することで、免疫機能や新陳代謝、糖代謝など、人の健康に必要な「短鎖脂肪酸」という大切な成分を作り出します。

実は身近な食品に含まれている、発酵性食物繊維

shutterstock_503422636発酵食品を食べるだけでなく、発酵性食物繊維を食べることによって腸内でも発酵が起こることがわかれば、それを実践していくことで腸内環境が良くなることがわかりますね。

 

さて発酵性食物繊維にも色々な種類があって、腸内細菌はそれぞれに好き嫌いもあります。

 

だから、色々な種類の発酵性食物繊維を含む食べ物を組み合わせて食べるのが良いです。

 

発酵性食物繊維は、野菜だけでなく、豆類や未精製の穀物にも含まれています。

 

身近な食品の中にも含まれていますので、ぜひ以下を参考にしてみてください。

 

・大麦・オートミール・ライ麦など雑穀類・小麦ブラン・玄米:βグルカン・アラビノキシランなど

・大豆など豆類・玉ねぎ・アスパラガス:フルクタン(オリゴ糖)


・海藻類:アルギン酸・フコイダンなど


・ゴボウ・にんじんなど根菜類:イヌリン


・りんご・キウイ:ペクチン

 

ご覧いただいてもお分かりのように、一番はじめにある茶色い穀物は、日常に取り入れやすいですね。

 

最近では、腸活に敏感な人たちの間で、オートミールを活用したレシピなどが流行っています。ご飯を炊く際に、雑穀を混ぜると簡単なのでおすすめです。

 

また、玄米は体に良いイメージがあると思いますが、玄米の良さを本当に引き出すためには、正しい炊き方を知ることも大切で、その方法に沿って上手に炊かなけばなりません。

 

玄米はホールフードとして、白米に比べて6倍の食物繊維とビタミン・ミネラル類が含まれていますが、殻が硬くて解毒作用が強いので、普通に炊いて食べると栄養を補うよりも排泄する作用が強くなります。

 

そのため、ベテランでなければ扱いが難しいということが一つ難点として挙げられます。

 

玄米を炊く時と食べる時は、

 

・しっかりと12時間以上は浸水して、発芽モードにしてから玄米炊飯モードで炊くこと。

・30回以上、しっかりと口の中で粥状になるまでよくすり潰してから食べること。

 

を頭に留めておいていただくのがよいでしょう。

 

それから、本格的に玄米の良さを引き出そうと思ったら、玄米を発酵させて食べる「酵素玄米」用の炊飯器を購入することをおすすめします。

 

また、胚芽米(分づき米)や白米に雑穀を混ぜた雑穀ご飯が万人に使いやすいので、こちらもおすすめです。

 

玄米や雑穀は、農薬などが残留しやすいので、ぜひ無農薬栽培のものを選びましょう。

若返りのモト「具沢山味噌汁」を日常に

shutterstock_166809755発酵性食物繊維をたっぷりいただく上でおすすめなのは、日々の食生活の中に「具沢山の味噌汁」をとり入れることです。

 

大豆の発酵食品である味噌にも発酵性食物繊維は含まれていますが、これにプラスして、玉ねぎ、ごぼう、にんじん、といった野菜を加えることで、さまざまな発酵性食物繊維をバランスよく組み合わせることができます。

 

味噌は、腸活にはかなり完璧な食品です。

 

繰り返しになりますが、発酵性食物繊維は「プレバイオティクス」といって腸内細菌を元気にするエサになるため、ぜひ積極的に取り入れていただきたいもの

 

さらに、麹菌発酵させた味噌は、元の大豆よりも栄養価が豊かに、吸収しやすい状態になっています。

 

麹菌の発酵の力で生まれたビタミンB群、ミネラル類、アミノ酸、有機酸、これを「ポストバイオティクス」といいます。

 

麹菌は、「プロバイオティクス」と言って、腸内細菌を元気にする力があります。

 

通常であれば体の中に入ったら途中、加熱や胃酸で死んでしまいますが、麹菌の死菌が腸内細菌のエサや分解されることで私たちの栄養になってくれるのです!

 

さらに、大豆に含まれるイソフラボン。これは、ポリフェノールの一種です。

 

これが大腸まで届くことで、「若返り菌」と呼ばれるエクオール産生菌によって、エクオールに転換されます。

 

エクオールは、イソフラボンよりも活性が高く、女性ホルモンの働きを補う作用があります。

 

エクオール産生菌が腸内で十分に活躍している人は、更年期症状が軽く、閉経後にも若々しくいられることが知られています。

 

1日1杯の具沢山味噌汁が、日本人の美しさと健康の秘密だったのかも知れません。

 

――――

 

いかがでしたでしょうか。

 

腸活をしていると、

 

プレバイオティクス食品や発酵性食物繊
維という言葉に出会うので、ご存知の方
もきっといらっしゃると思います。

 

ただ、言葉だけ知っていたとしても、

 

それが体の中でどういう働きをして、
どういう効果を発揮してくれるのか?

 

具体的にイメージできないと、
せっかくの良さをうまく活用することが
できなくなってしまいますね。

 

今回私自身も、

 

発酵はもともとある食品のポテンシャル
以上に、栄養価が豊かになったり、
吸収されにくい成分が吸収しやすくなる

 

ということや、

 

通常であれば体の中に入ったら途中で
加熱や胃酸で死んでしまう麹菌の死菌が
腸内細菌のエサや分解されることで
私たちの栄養になってくれる

 

ということを知り、

 

発酵の持つ力や発酵性食物繊維への
理解がより深まり、実践に生かすための
具体的なイメージが湧いてきました!

 

美容に健康に、心の状態に絶大な効果を
もたらす、

 

まさに「いいこと尽くめ」の腸活。

 

効果を最大限に発揮し、
その恩恵をしっかり受け取る上でも、
正しい知識を知ることは、とても重要。

 

知識は実践・行動への大事な入り口
でありその効果を最大限に広げてくれる
ことにも繋がります。

 

ぜひ、こちらで得た知識を生かして
今日から実践の中で役立てて
いただけたら嬉しく思います。

 

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