骨盤を内側から支える!“天然のコルセット筋”のすごい働きとは?

腰を伸ばしている女性

こんにちは。
essence編集部です。

 

腰痛や足腰の関節の痛みなど、体の
不調には大小関わらず様々なものが
あります。

 

しかし、すべての不調には必ず「原因」
があるもの。

 

但し、それがわからないと適切な
対処法がわからないままに、ついつい
応急処置で乗り切ろうとしてしまい
ます。

 

体の専門家の金子香織さんも、かつては
そんな時期があったといいます。

 

腰痛に悩まされていた頃、矯正下着で
何とか痛みを抑えようとしていたのだとか。

 

では、そこからどのように体の状態を
改善していったのでしょうか?

 

体の根本からしっかり見直したいという
方にピッタリの記事、
ぜひ最後までお楽しみください!

 

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著者プロフィール
金子香織


BodyworkSalon Enn 代表
「骨格ラインから整える機能的で美しい身体づくり」をコンセプトにした、姿勢を整えるサロンを運営。“美と健康は両立する”という概念のもと、「身体という器」を整えるコンディショニング法を提供している。並行して、同コンセプトであるトレーナー育成アカデミー事業「re・Frame conditioning Academy」※rfca講師として全国各地で指導者育成に力を注ぐ。またdatum group内において、d.Mファシリテーターとしても活動をしている。自らの身体の不具合を克服することをきっかけに学び始めた身体づくり。様々な観点から身体を捉え、学ぶことにより、土台を整えることの重要性に気づく。自律(自立)した身体づくりの智恵をお伝えすることを得意としている。

こんにちは。
金子香織です。

 

突然ですが、お恥ずかしい話、私は20代前半「腰痛」に随分と悩まされていました。

 

あまりの痛みから、腰を保護するために補正下着を身に着けて何とかその痛みを回避していたのですが、問題は下着を脱いでから...。

 

下着を脱ぐと腰のガードが外れるため、崩れ落ちるように腰が丸まってしまい、腰痛が再び復活するのです(涙;)。

 

当時は、「もう、これは一生補正下着を手放せない!」と本気で思っていましたが、それと同時に、「これがないと立てないっておかしいよね」と心のどこかで思っていたのです。

 

体型をカバーするための補正下着は、以前は私にとっての「腰痛予防」アイテムでしたが、今は一切使用することがありません。

 

本日は、その理由を明らかにしていきたいと思います。

 

どうぞ最後までお付き合いください。

使わないと損!? “天然コルセット”のすごい役割

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以前の記事で、「コアのインナーマッスル(コアマッスル)」についてお伝えしました。

 

こちらでは、コアマッスルの中の「腹横筋」の使い方についてお伝えしていましたが、後半のエクササイズ、お試しいただけましたでしょうか?

 

前回の記事はこちらをチェック↓↓

「骨格ラインを支える影の大黒柱!インナーマッスルの重要な働きとは」



実は「腹横筋」は、天然コルセットの代表格として、骨盤から腰部を保護する役割を持つ筋肉です。

 

お腹を凹ませるような使い方(腹横筋を収縮)は、骨盤や腰周りを内側(内方)へ圧迫する力を発揮させることになるので、骨盤の中にある関節(仙腸関節)や腰部を安定させることに繋がります。

 

ところがこの天然コルセット筋、実のところ腰を支えるある筋肉と同時に働いて、よりその力を発揮させることができるのです。

 

ある筋肉とは、ズバリ「多裂筋(たれつきん)」という、コアのインナーマッスルです。

存在感の薄い筋肉こそ、実は背骨を支える中核?

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体を鍛えている方の中には、「脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)」という筋肉名を聞いたことがある方もいるかもしれません。※脊柱起立筋群は背骨の周りにある多数の筋肉の総称

 

多裂筋は、数多く存在する脊柱起立筋群の中でもインナーマッスルに分類され、コアマッスルの一つでもあります。(コアマッスルとは、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群、横隔膜)

 

その中でも腰から仙骨(骨盤内の骨)に掛けて付着している多裂筋は、腰部から骨盤を保護する、とても大事な筋肉です。

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多裂筋は脊柱起立筋群の中でも背骨の近くに付いていて、筋肉の繊維は比較的小さく細いのが特徴です。

 

上図左側が面積が広く、表層に見える脊柱起立筋群ですが、その奥に多裂筋が存在していると思ってください。

 

インナーマッスルは関節の保護や、骨格ラインを正してくれる役割を持っていますが、腰部に付着する多裂筋は、まさに腰から仙骨(骨盤)までの関節を保護してくれる筋肉になります。

 

また、多裂筋は背骨を介して左右に付着していますが、左右差なく多裂筋が働いていると仙骨を真っすぐに支えてくれる役割をもつだけでなく、骨を正すための土台となる、縁の下の力持ちの筋肉なのです。

 

これに腹横筋が同時に働いていれば、骨盤や腰部をしっかり保護してくれる、というわけです。

 

体の詳しい仕組みはこれくらいにしておいて、本日もエクササイズをご紹介したいと思います。

「多裂筋」を活性化させるエクササイズ

まずは活性化させたい「多裂筋」の位置を確認していきたいと思います。

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【活性化させたい多裂筋の位置の確認】

 

エクササイズに入る前に、活性化させたい多裂筋の位置の確認をしていきましょう。

 

1. 左右の骨盤上部(ウエストの下を探ると骨盤があります)を結んだライン上の多裂筋を触る。


2. 背骨の直ぐ両脇に多裂筋があります。

 


【エクササイズの実施】

 

多裂筋の位置が分かりましたら、実際にエクササイズを行っていきましょう!

 

体勢:うつ伏せになり脚を腰幅程度に開く

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1. 下腹部を引き締めておきましょう。

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2. 次に脚を床からゆっくりと浮かせ持ち上げます。
(持ち上げる高さは低くてOK)
この時に、腰の付け根の効かせたい多裂筋がギューッと縮みます。

分かりにくい方は
多裂筋を手で触って、筋肉が固くなっているのかを確認してみてください。

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3. 固く縮んだ多裂筋を収縮させた状態をキープさせる練習を行います。 
片脚ずつ脚を交互に浮かせる↔下ろすを繰り返し10回程度行いましょう。

理想は、脚のアップダウンを行っている間中、ずっと継続して多裂筋を収縮できている状態が良いです。



万が一、脚を床から浮かせること自体が難しいと感じられる方は、下記のような状態になっている場合があります。

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元の姿勢の関係で、腰が真っすぐすぎる(又は腰の筋肉が固まり過ぎている)方は、脚を床から浮かせにくい場合があります。

 

そういった方は下記のように行ってみてください。

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おへそを軽く床に押しつけましょう。
腰のアーチを少し回復させた状態で行うことで脚を浮かせやすくなる可能性があります。

 

その後エクササイズを実施されてみてくださいね。

 

【注意していただきたいこと】

・多裂筋が不活性だった方は、活性化した後日に腰に筋肉痛が来ることがあります。

・腰に違和感が出る場合はやり方に問題がある可能性があるため無理されないでください。

・腰に整形外科的疾患をお持ちの方は行わないようお願いします。

・腹横筋(お腹のインナーマッスル)を引き締めるとより効果的です。

 

さて冒頭でお話ししたように、20代の頃の私は、この天然コルセット筋が最適な形で機能しておらず、腰や仙腸関節(骨盤の中の関節)がぐらぐらと不安定だったために、腰痛が発生していたようです。

 

その後、天然コルセット筋を適切に使う練習をし続けた結果、今ではアイテムに頼らなくても自身が持つコルセット機能を存分に発揮できるようになりました!

 

姿勢を正すコアマッスル。あなたもぜひ、日常のエクササイズに加えてみてくださいね。

 

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いかがでしたでしょうか。

 

腰痛の原因もいろいろあると
思いますが、金子さんもおっしゃる
ように、

 

「天然コルセット筋」がうまく使えて
いないことで、痛みが発生することも
あるのだと知ることができました。

 

ちょっとした不調や痛みなど、
体にいつもとは違った感覚が
起こった時、たとえば腰痛だと
コルセットを使ったり、痛み止めの
薬を塗布するなど、すぐに対応できる
応急処置はいざという時にとても
心強いものです。

 

それでも深く探っていくと、
本当に改善すべき「根本原因」が必ず
見えてくる、ということですね。

 

もちろんその原因は一つとは限らず、
体の内側だけではなく外側の環境要因
などからくる場合もあるでしょう。

 

いずれにせよ、自分にとって本当に効果
的な対処法、体の不調の改善法などは、
体としっかり向き合うからこそ、
見つけられるものなのかもしれません。

 

今日からまた、

 

「自分の大切な体としっかり向き合う」

 

という新たな気持ちで、
まずは簡単なエクササイズから始めて
いきましょう!



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