こんにちは。
金子香織です。
今朝、窓から外を覗くと雪が積もっていました。新潟もいよいよ本格的な冬到来です。
寒いと一気に動く気が失せてしまいがちですが、体は動かさなければ自然と衰えていきます。
寒いからと家に閉じこもってばかりいると、とくに下半身の筋肉がどんどん衰えていくだけでなく、太ってしまいます。
「冬の間に体力が落ちたなぁ」、「体を動かさないうちに太ったなぁ」とならないよう、今のうちにできることから取り組んでいけるようにしたいものですね。
今回は前回の続きをお届けします。どうぞ最後までお付き合いください。
「あなたはどのタイプ？」まずは、下半身の構造を知ろう
下半身のニュートラルアライメント＝良い姿勢の定義についてお伝えした前回の記事、ご覧いただけましたでしょうか？
骨盤から足部までを下肢（下半身）といいますが、骨格の構造を見ていくと、下肢は寛骨（かんこつ）、大腿骨、脛骨（けいこつ）、腓骨（ひこつ）、そして足部（26個の骨）から形成されていることがわかります。（※下図を参照）
また下肢は股関節・膝関節・足関節といった関節を成しており、歪みは関節で生じていることから、下半身の歪みを整えていく場合、これらの関節に対して適切にアプローチしていくことが必要になってきます。
さて、皆さんは「下半身の歪み」と聞いて、どんな脚の形をイメージされるでしょうか？
多くの方はおそらく、Ｏ脚やＸ脚などを想像されるのではないかと思います。
下図を参考に説明させていただくと、下半身の歪みのタイプはおおまかに、「ＸＯ脚・Ｏ脚・Ｘ脚」といった3つのタイプがあります。
それぞれの歪みには特徴がありますが、一般的に分かりやすい方法を用いて歪みタイプのご紹介させていただきますね。
【下半身の歪みの判断法】
左右のかかとを合わせて立ち、両脚の「膝・ふくらはぎ・足首」の３点が「つくか？・つかないか？」でタイプの評価をしていきます。
それでは早速、見ていきましょう。
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・正常・・・３点ともに着く
・ＸＯ脚・・膝とかかとはつくが、ふくらはぎがつかない
・Ｏ脚・・・かかとはつくが、膝とふくらはぎがつかない
・Ｘ脚・・・膝はつくが、ふくらはぎとかかとがつかない
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となります。
あなたの脚はどのタイプですか？
ご紹介しておいたそばからなんですが、実のところ「脚の歪み」は、これよりさらに細かな見方があることも事実です。
そちらはやや専門的な評価法になりますので今回は割愛しますが、先ほどご紹介した「脚の歪み３つのタイプ」のどれかに当てはまっていたとしたら...いずれかの関節に歪みが生じている可能性大です。
多くの人が陥りやすい、〇〇関節の歪み
脚の歪みのタイプに関わらず、多くの方が陥りやすい歪みの一つは、股関節の捻じれ。
大腿骨が内側方向へ捻じれる「内旋」という歪みです。
股関節内旋が習慣化していると、お尻の筋肉が働きにくく、股関節のインナーマッスルの機能低下に繋がります。またスタイル的には、お尻がたるみやすく、下半身全体がたるんだ印象になります。
更には歩行時に、本来であればお尻の筋肉を使いたいところですが、日々の習慣化は無情なもので、お尻のインナーマッスルが働かないことで股関節が不安定になり、体の機能面から見ても、衰えやすい状態になってしまうのです。
つまり、姿勢も動作も、スタイルアップにも関わる股関節は整えて損のない、ぜひ押さえていただきたい部位と言えるでしょう。
股関節を動かしやすくするために
ここからは、股関節を整えるエクササイズをご紹介します。
股関節の可動性を引き出すことでのちにご紹介する「お尻を鍛えやすく」する準備運動になりますので、ぜひともしっかり抑えておきたいもの。
それでは早速、エクササイズにまいりましょう！
【股関節の可動性を引き出すエクササイズ】
目的：股関節の可動性を引き出す
体勢：四つ這いになり、両膝を拡げる（片脚30°程度）つま先を閉じる
- お尻をかかとへ下ろす
- 最初のポジションに戻す
- 繰り返し10～20回行う
※注意ポイント※
お尻を突き出し、腰を反りながら行わないこと。四つ這いのポジションでは、腰は床に対し平行くらいになり、かかとへ下ろした際に腰は丸まります。
このようなエクササイズを行う場合、よく股関節を出来る限り大きく拡げて行う方もいらっしゃいます。しかし膝を横へ大きく拡げる必要はなく、片膝30°程度横に開いたポジションで行っていただくのがポイントです。
なぜならそれくらいが股関節に負担をかけることなく、可動性を引き出しやすい角度になるからです。
だだし、股関節前側に「つまり」を感じる方は、腰を丸めて行うよう心掛けましょう。無理にお尻を突き出す形で行うと、股関節の痛みに繋がってしまう可能性があります。
以上、エクササイズを行う際は、必ず守ってくださいね。
とっても簡単なエクササイズですので、下半身の歪みが気になる方や股関節周りを整えたい方は、お風呂上りや寝る前、又は起き掛けなどぜひ取り組んでみましょう。
次回は、股関節の捻じれを解消するエクササイズに進んでいきたいと思います。
楽しみにしていてくださいね。
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いかがでしたでしょうか。
体の土台ともいえる下半身、
そしてその中でも重要な部位である
股関節は、下半身の歪みを解消する上で
とても重要な役割をもっていることが
よく見えてきたのではないでしょうか。
また、金子さんにご紹介いただいた
股関節の歪みのタイプ別診断も、
誰でもすぐにできる方法なので、
今すぐにでも試してみたいですよね！
姿勢は、見た目の美しさばかりでなく、
体の歪みを矯正し、
アンバランスを整えていくことで
血流をよくしたりリンパの流れを
よくする効果が期待できるもの。
まさに私たちの大事な健康、
全身のめぐりに関わる部分になりますので、
毎日少しずつでも意識して、
改善していくように心がけていきましょう！
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