幸福寿命に欠かせない「心に効く」栄養

幸せな若い女性

こんにちは。
essence編集部です。

 

「人生100年時代」と言われるように
なった今、単に寿命が長ければいい
というわけではなく、

 

いかに、健康寿命を伸ばせるか?

 

が大事なことであると、
多くの人が気づき
始めています。

 

ただ健康寿命は身体が元気で健康である
ということだけでなく、それと同時に、
心の健康、そして精神の安定といった
ことも重要になってきますね。

 

身体の健康≒心の健康

 

で、ふたつは切っても切り離せない関係。

 

両方がバランスよく調和している状態の
中でこそ、人は幸福を感じられるの
でしょう。

 

そこで今回は心の健康を保つための
秘訣を、今注目の「セロトニン」を
深掘りするかたちで、医師の桐村先生が
教えてくださいました。

 

※平均寿命
寝たきりを含めた寿命の平均

※健康寿命
寝たきりにならず、健康な期間を含めた寿命の平均

健康寿命と平均寿命とは、男性は約9年、女性は約12年の差があると言われている。
(eヘルスネット平均寿命と健康寿命 2022.1.11より)

 

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著者プロフィール:
桐村里紗
医師

tenrai株式会社 代表取締役医師
臨床現場において、最新のバイオロジカル医療や常在細菌学などに基づいた予防医療、生活習慣病から終末期医療まで幅広く診療経験を積んだ後、人と地球を一体のシステムと捉えた「プラネタリーヘルス」を提唱し、執筆、講演、メディア発信を行う。人の意識OSのアップデートから人の病と地球課題の根本解決を目指し、現在は鳥取県に拠点を移し社会実装を行なっている。「プラネタリーヘルス」の理論と実践の書『腸と森の「土」を育てる〜微生物が育てる人と環境』(光文社新書)が話題。

 

健康寿命のためには、心の健康が不可欠です。

 

心と体は一体なので、心が元気でなければ、体も元気でなくなってしまいます。

 

ここ数年は、コロナ禍もあり、過剰なストレスを感じざるを得ない世の中です。

 

抑うつや不安症状は、一種の心の風邪のようなもので、誰もが経験する可能性があります。

たとえば、普段と比べて、色々なものに興味が持てなくなったり、集中ができなくなったり、ちょっとしたことでイライラしたり、睡眠が上手くとれなくなったり...。

こうした心の状態は、誰もが経験したことがあるのではないでしょうか。

 

社会的環境からくるストレスは、なかなか変えられないかも知れませんが、同じ状況でも、ストレス耐性を高めたり自分なりのストレス解消方法をもっておくことなど、うまく乗り切れるようにしたいですね。

 

もしそれができるようになれば、そうした経験を踏まえて、人生はより彩り豊かになるのではないでしょうか。

“幸せホルモン”とも呼ばれる、「セロトニン」の重要な役割

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さて、心の健康に重要と考えられているのが、神経伝達物質=「セロトニン」です。

 

セロトニンは主に、ドーパミンやノルアドレナリンなどその他の神経伝達物質を制御して、精神を安定させる働きがあります。

 

​​セロトニンは、不足すると抑うつ傾向になることが知られており、うつ病では低下します。

さらに、セロトニンを元に睡眠を誘発するホルモン「メラトニン」が作られますから、抑うつ傾向では睡眠の質まで低下してしまいます。

 

セロトニンやメラトニンを作るためには、トリプトファンというアミノ酸を中心に、ビタミンB群やミネラル類が必須になります。

 

一方で、十分にセロトニンやメラトニンを作るのをジャマするのが、ストレスや腸内環境の悪化、体内の炎症などです。

 

 

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トリプトファンは、アミノ酸の一種でタンパク質を含む食品には含まれており、肉、魚、 乳製品、豆類、バナナなどに多く含まれます。

 

このトリプトファンは、体内で2つの経路で利用されます。

 

1つは、セロトニンを作る経路。でも、これは5%程度です。
そして残り95%は、キヌレニン経路という別の経路に利用されます。

 

この少ないセロトニン経路の中でも、90%のセロトニンは腸内で作られます。

そのため、「腸をキレイにすれば、腸内でセロトニン(別名:幸せホルモン)がたくさん分泌されて、幸せな気持ちになれる」と考えている方も多いかもしれません。

 

しかし、腸内で作られたセロトニンはそのまま精神に作用するわけではありません。

 

脳には血液脳関門という関所があり、ここを通過できないのです。
腸内で作られたセロトニンは、腸の動きなどに影響を与えます。

 

一部のトリプトファンがセロトニンの原料となり、脳の血液脳関門を通過して、それが脳内でセロトニンに転換されることで、ようやく精神に作用することができるのです。

 

つまり、脳内でセロトニンを作ることに使われるトリプトファンは極めて少なく、貴重だということ

 

しかし、これをジャマするのが、ストレスや腸内環境の悪化による毒素、そして体内の炎症です。


これらは、セロトニンを作る代わりに、キヌレニン経路という別の経路を活性化し、神経毒性のあるキノリン酸などの物質を作り出してしまいます。

うつ病では、この経路が活性化してしまい、セロトニン経路が十分に働かないことが一因、と考えられています。

心の健康のためには、脳内でのセロトニンの合成を保ちながら、神経毒性のある物質の合成を防ぐことが大事です。

 

そのためにできることをお伝えしましょう。

心の健康を保つ上で重要な、2つのアプローチ

1)セロトニンを作るための「栄養素」をしっかり摂る

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1つ目の方法は、セロトニンを作るための原料となったり、合成を促す酵素活性に必要な栄養素は、しっかり摂る必要があるということです。

 

まずは、原料となるトリプトファンの元になる、タンパク質。


タンパク質が豊富な肉、卵、乳製品、魚、豆類、それからバナナなどには、トリプトファンが含まれます。

さらに、トリプトファンをセロトニンにするためには、ビタミンB群(葉酸やナイアシン、ビタミンB6)、それに、ビタミンD、鉄。そして、セロトニンをメラトニンに転換するには、マグネシウムが必要です。

 

これらは、食品にも含まれますからバランスよく食べることが必要ですが、ビタミンB群やミネラル類は特に摂取が難しい必須栄養素ですから、ベースサプリメントとしてマルチビタミンミネラルを摂取することも検討してください。

 

ビタミンDは、紫外線B波に当たることで皮膚でも合成されますが、コロナ禍もあって日に当たらず、ビタミンDの血中濃度が低下している人が続出しています。

 

ビタミンDは、鮭やしらす、うなぎなどの食品、天日干しした干し椎茸などに含まれますので、しっかり摂取しましょう。こちらも不十分であればサプリメントでの補給も必要です。

 

2)NMNの補給でキヌレニン経路を抑える

 

2つ目の方法として、トリプトファンが、2つ目の経路であるキヌレニン経路に使われるのをブロックする方法です。

 

神経毒性のあるキノリン酸は、マグネシウムがあれば、NAD+というミトコンドリアのエネルギー代謝に必要な物質に転換することができます。

 

NAD+が体内にたくさんあれば、トリプトファンからキヌレニン経路への移行が抑制されて、セロトニン経路が正常に動き出します。

 

食品から補給することはなかなか難しいものですが、その代わりに最近、予防医療としてNMN」が注目されているのです。

NMNを摂取することで、体内でNAD+に変わります。

 

NAD+は、年齢と共に顕著に減少してしまいますが、このNAD+の低下が、
老化の大きな要因とも考えられています。

 

心の健康もその1つです。

幸福寿命には、心の健康が欠かせません。

そのために、セロトニンやメラトニンの分泌を保ち、心豊かに人生を謳歌したいですね。

 

――――

 

いかがでしたでしょうか。

 

“幸せホルモン”とも言われる
セロトニンは、幸福感を生み出すモト
であるということで昨今、とくに注目
されています。

 

そして、セロトニンの多くは腸で生み出
されるため、

 

腸をきれいにすれば、幸せな気持ちに
れる

 

と考えている方も多いかもしれません。

 

しかし、腸で生み出された
セロトニンは、トリプトファンなどの
アミノ酸の助けを借りて、脳内でも
セロトニンが作られることで、はじめて
精神に作用するーー

 

つまり脳内でもセロトニンが上手に
分泌されることで幸福感を感じることが
できる、ということです。

 

そして、そのためには

 

・セロトニンを作るための栄養素をしっ
かり摂る

・NMNの補給でキヌレニン経路を抑える

 

という、「攻め」と「守り」の両方が
必要であるということもわかりました。

 

つまり、ここでも「NMN」が活躍して
くれるということ。

 

今回の内容で改めて、健康を守ることは
一筋縄ではいかず、体を全体の
ネットワークとして統合的に捉える
必要があると、改めて実感しました。

 

信頼できる良い情報を知ったら、
自分でも実際に試してみる。



そして、それで体の調子が整って
きたら、次に良いことを習慣として継続
できるようにする

 

こうした一つひとつのステップを
大切に、ぜひ体と心の健康を両面で
守っていきましょう!

 

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