こんにちは。
金子香織です。
2024年最初の記事となります。
本年もどうぞよろしくお願いいたします！
2023年WHOが発表した統計によると、日本人の平均寿命は男女合わせて84.3歳と、世界第１位です。
一方、2019年厚生労働省が発表している日本人の健康寿命は、男性72.68歳、女性75.38歳となっています。（2019年段階での平均寿命は男性81.41歳、女性87.45歳）
健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のことを示しており（2000年にWHOが提唱）、平均寿命との期間の差は、その間に何らかの介護を必要としていた期間である、ということがいえます。
この辺りは、健康に関心のある方は既にご存じの方もいらっしゃるかと思いますが、現在のところ、平均寿命と健康寿命との差はおおよそ10年前後の開きがある状態です。
さて、50代を超えた方々との会話で一様に出てくるのは、親の介護問題も去ることながらご自身の今後の健康についてのこと。
私も50代選手の代表として、平均寿命と健康寿命との差の問題について、決して他人事ではなく自分ごとと捉えて、将来的な予防策が必要なものとして考えています。
この期間の差は様々な問題が絡んでいると思いますので一概に言えませんが、まず誰にでも出来る予防策として、「自分の足で立って、歩く」という基本動作を日常的に、意識的に鍛えていけたらよいのではないかと思っています。
現在、「自分の足で立って歩く」ことができている方にしてみれば、何も意識することなく、不自由もなく、ごく自然に「できていること」なので、当たり前のように感じられるかもしれません。
ですが、年齢と共に、もしくは何らかの理由で、今当たり前が当たり前でなくなってしまうことは誰にでもあり得ることです。
何かあった時に慌てて対処する（もちろんそうなってみて気づくことのメリットもありますが）よりも、生涯自分の足で立って歩くことができたら、その方がずっと良いのではないでしょうか。
そしてこれは、健康寿命を延ばすことにもつながると思うのですね。
私自身は、健康寿命と運動機能の関連性はもちろん、その重要性について、いつもクライアントさんを通じて学ばせていただいています。
だからこそ、皆さまにこれからもずっと自分の体を大切に扱っていただきたい。体を甘やかすばかりではなく、時に適度なストレスや刺激を与えることで、生涯動ける元気な体を目指していただけたら嬉しいな、と思っています。
なぜならそれは、ご自身はもちろん周囲の方、そして日本全体にとっても幸せなことだからです。
さて前置きが長くなりましたが、生涯ご自身の足で立って歩き続けるには、まずは下半身をしっかり安定させることが必須！
そこで本日は、下半身を簡単に強化するエクササイズを１つご紹介します。
■股関節強化・ワイドスクワット
本日ご紹介するスクワットは、足をワイドに開いて行います。
ワイドに開くメリットは幾つかありますが、今回、詳細は割愛します。
ただ「正しく」を意識していただくために、やり方はご説明しますね。
【やり方】
■体勢
・足を肩幅の２倍程度に開く
→ 太ももが床に対し平行、スネが床に対し直角になる程度拡げるのが理想
但し、太ももが床に対し平行まで下ろせない方は出来る範囲でスネが床に直角に合わせると良い
・つま先は45°程度外側に拡げる
・かかとの真ん中に体重を載せるよう意識する
■エクササイズ
・お尻を下せるところまで下げ、最初のポジションまで上げる
アップダウンを10～30回程度行う
慣れたら30回は行えるとよい
■注意ポイント
①膝は必ず足の人差し指に向かって曲げること
膝の中心は必ず足の人差し指へ向けて曲げるのが鉄則です。膝がつま先よりも内側へ向かう曲げ方は、膝への負担が強く痛める危険性があります。
②お尻が下がると徐々に腰は丸くなるため、腰を反らないこと
上記、左の図はNG例です。
このようにお尻を突き出すように下ろすと、股関節に負担が掛かりやすいため、右の図のように出来る限り上体を真っすぐにし下ろすように心掛けましょう。
下半身全体を鍛えることができるワイドスクワットですが、お尻は太ももが床と平行くらいまで下ろせるのが理想です。
ですが、股関節が固い方や下半身が弱い方は最初は下ろせる範囲で構いませんので、出来るところから始めてみましょう。
回数もある程度できたら理想ですが、まずは毎日続けることを目標にしていましょう。
またこのスクワットは、時間を見つけて行おうとしなくても大丈夫です。
たとえば、お手洗いに行ったついでに10回、歯磨きをしながら10回、玄関先で靴を履く前に10回など、日常のちょっとした隙間時間に手軽にできる工夫をしてみると続けやすくなるのでおすすめです。
最初はわずかな回数でも良いので、まずは基本動作を覚えて実践できる習慣を身につけてみてくださいね。
2024年のスタートは、様々なことで心揺さぶられる出来事がありました。
こんな時期だからこそ、ご自身の今の体に注目し、「一本軸の通った」状態をつくることが大事だと思っています。
どんなことがあってもひるまない、強くてしなやかな体と心を育てていけたら、と思います。
次回も続けて、下半身エクササイズをお伝えします。どうぞお楽しみに！
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いかがでしたでしょうか。
下半身を鍛えるため、
すでにスクワットを実践されている方も
多いと思いますが、
間違った方法で行うと効果も半減、
それどころか
膝を痛める原因にもなってしまいます。
そのためにも正しい方法を知って、
継続的に実践していきたいですね。
ポイントは、
腰を反りすぎたり
お尻を突き出すことなく、
できる限り上体を真っ直ぐに
保つよう意識すること。
下半身が鍛えられ、
体の軸がしっかりできると、
心もスッとし、
自分の心にも一本の筋が
通った感覚になっていくことでしょう。
何があっても
ぶれずにしなやかな心身を
保つためにも
ぜひ実践していきましょう！
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