こんにちは
金子香織です。
先日、あるモデルさんがウォーキング中に転んでしまう、という場面を映した動画を観ました。
その後、靴を脱いでからの歩き方を観ていたのですが、そこであることに気づきました。
それは、モデルさんが
「内また歩き」をしていたこと。
加えて「足首の弱さ」が顕著だった、ということです。
下半身を歪ませて歩くことや足首の弱さは、体の安定性を損なわせる原因となるため、仮にモデルさんたちのようにヒールの高い靴を履いていなかったとしても、捻挫などを引き起こす原因になります。
読者の皆さんの中にも、捻挫をしたことがある方や足首が硬い or 弱い、といった特徴を
お持ちの方など、様々なタイプの方がいらっしゃると思います。
下半身を安定させることは、「生涯、自分の足で歩き続ける」を叶える上で、とても重要なポイントです。
ちなみにここでいう「安定」とは
・骨格的な安定
・機能的な安定
どちらも叶っている状態のことをいいます。
筋肉（インナーマッスル）が正しく働いていないと骨格的な安定も作り出せず機能的にも不安定になるので、ある程度「鍛えられている状態」というのがベースにあって、適切に使われている状態であることが土台となります。
つまり下半身を鍛えることで、安定のベースが作られるのです。
そこで本日は前回に引き続き、足の中でも「足首」にフォーカスしたテーマでお届けしてまいります。
どうぞ最後までお付き合いください。
前回の記事では「足部」についてお話しましたが、実際に足部アーチは足首との関係性が強い部位になります。
仕事柄、私は日頃から歩いている人たちを観察しているのですが、その中で「足首」の動きがきれいな方に出会うことは、かなり稀（まれ）です。
多くの方は、足首に歪みが生じ、構造的にも機能的にも安定性が損なわれている状態。
日常生活において特に問題が生じなければよいのですが、足首が柔らかすぎてグニャグニャと動きすぎる方、足首が硬すぎて動きにぎこちなさがある方は、「歩く」動作一つとっても不安定な動作になっているかもしれません。
足首の状態は、構造的に「足部アーチ」と関連しています。
足首は柔らかすぎても硬すぎても、足部は正しいアーチを保てなくなるのです。
さて、あなたの足首が「安定しているか否か」を簡単にチェックする方法があります。とても簡単な方法ですので、一度立って確認してみましょう。
【足首安定性チェック法】
その場に立ち、つま先立ちになりましょう。
つま先立ちになった際の、足首の状態から足首の安定力を確認します。
さて、あなたはどちらのタイプでしたか？
１. 小趾球側（小指）に体重が載る
→足首不安定の可能性あり
2. 母指球側（親指）に体重が載る
→足首安定している可能性あり
なぜ、つま先立ちで「足首の安定力」が分かるのでしょうか？
その理由は、体には動く際に正しい関節の動きを起こす「軸ライン」があるからです。
また、関節を正しいラインで動かしている場合はそこに関わるインナーマッスルが働いていますが、歪んだラインで動かしている場合、インナーマッスルが最適に働いていない、ということになります。
そして、上記でお伝えしたつま先立ちの軸ラインは、「人差し指～足首の中央を結ぶラインが床に対し垂直」であること。
つまり、②の状態なっているかどうか？ということが、チェックポイントになります。
ですので、①のようなラインでかかとを上げるクセのある方は、捻挫をしやすい足の使い方になってしまいますので、直ちに正しいラインで動けるような方法を身に付けていきましょう！
ここからは、足首を安定化させるエクササイズをご紹介したいと思います。
ヒールの高い靴を履くわけじゃないし、男子だし、私には、僕には関係ない・・・。
なんて思わないでくださいね（笑）。
まず、私たちは日常では「歩く」という動作を通じて、これから図でもお伝えする足首の動きを行っています。
足首の関節運動が正しく行われない場合、私たちは無意識的に膝や股関節で足首の負担を負うような動作をしてしまっています。
足首以外への負担を軽減させるためにも、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
では、早速はじめていきましょう！
【足首安定化エクササイズ】
エクササイズは至って簡単！
まずは、かかとのアップダウンです。
【体勢】
立位になり、腰幅くらいに脚を拡げる
【手順】
① かかとを上げ、つま先立ちになる
→ 人差し指と足首中央を床に対し垂直へ
※母指球に体重が載る
② かかとを下す
①～②を10回から30回行いましょう。
※できれば30回を目安に行うのが理想です。
正しく出来ているか分からない場合は、左右のかかとを合わせて、つま先をやや外側に開いた状態で行うかたちでもOKです！
ただし、かかとは常に左右をくっつけた状態で行ってみてくださいね。
こちらの体勢は、母指球に体重を載せやすい方法です。
※ただし、足を拡げても行えるくらいの安定力を身に付けることをお薦めします。
正しい足首運動を行なうことで、実際には足首を安定化させるインナーマッスル「腓骨筋（ひこつきん）」という筋肉が働きます。
腓骨筋は足首の安定化だけではく、足裏のアーチにも関係していますので、ぜひ使えるようになっていただきたい筋肉です。
こちらのエクササイズは、歯磨きをしている最中、電車を待っている最中、交差点に立っている最中、台所でお湯を沸かしている最中、ジムでも、自宅の外でも。
場所を選ばずどこにいても、簡単にできるエクササイズ！
その上、とっても簡単だと思いませんか？
因みに、夕方むくみやすい方や血液の循環が滞っている方などにも、ふくらはぎの大きな筋肉を動かすため、筋ポンプ作用から、むくみ改善にも効果的なエクササイズです。
ぜひ、ながらエクササイズとして、行ってみましょう＾＾
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いかがでしたでしょうか。
今回、金子さんの記事の中でとくに
「ドキッ！」としたのは、
仕事柄、多く方の歩く姿を見られている
中で、
「足首の動きがきれいな動きの人に
出会うことは、かなり稀」
と記述されていたことです。
モデルさんの歩き方は一般的なイメージ
では「美しい」と思われているかも
しれませんが、そういう方たちの歩き方
でさえ、足首の安定という観点から見ると
「弱い」のだそう…。
そうなると、ますます「足首が、構造的
に機能的にも安定している状態」を
目指したくなってきますよね。
そのための第一歩となるのが、今回登場
するエクササイズ！
場所を選ばず、どこにいてもできる
「ながら」エクササイズだと金子さんも
太鼓判を押してくださっているので、
早速、今日から始めていきましょう。
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